超重、肥胖的膳食营养（二）

如何做到食不过量：
1、定时定量进餐：可避免过度饥饿而导致进食过量。
2、吃饭要细嚼慢咽，避免进食过量。
3、分餐制：根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。
4、减少高能量加工食品的摄入，少选择高脂肪、高糖食品。
5、每顿少吃一两口，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。
6、减少在外就餐，在外就餐一般时间都长，会不自觉的增加食物的摄入量，导致进食过量。

身体活动量多少为宜：
通常身体活动量占总能量消耗的15%以上，建议每天主动运动为6000步，或中等强度运动30分钟以上。中等强度身体活动的代谢当量（MET）值为3~5.9，活动时心率为最大心率的70%左右（最大心率=220-年龄），自觉疲劳度为有点费力、有点累或稍累。
医学减重干预方法：
一、限能量膳食（CRD）：
1、指在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500~1000kcal，或较推荐量减少1/3总能量。对于减轻体重、降低脂肪含量、延长寿命、延迟衰老相关疾病的发生具有明确作用。
2、碳水化合物占45%~55%，增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物可增强效果。
3、脂肪占25%~30%，适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸的食物或补充鱼油制剂。
4、保证蛋白质充足供给15%~20%，提高大豆蛋白摄入比例（可降低体脂率、血清总胆固醇TC、低密度脂蛋白胆固醇LDL-C水平）。
5、增加乳制品摄入量（可降低体重和体脂含量，而单纯增加钙补充剂并不能增强减重效果）。
6、采用营养代餐模式的CRD更有助于减轻体重。

二、高蛋白膳食（HPD）：
1、每日蛋白质摄入在20%~30%之间，或蛋白质1.5~2.0g（kg▪d）的膳食模式。
2、碳水化合物供能比40%~55%，从主食、蔬菜、水果等食物中摄取。
3、脂肪供能比为20%~30%，烹调油按≤15~20g/d。建议选择橄榄油、花生油、大豆油等植物油，烹调方法用凉拌、蒸、煮、炖、焖等方法。
4、每天盐摄入量不超过5g，推荐每天饮水量为2000~2500ml，首选白开水，未渴先喝、少量多次。
5、补充维生素D和钙可以增强减重效果，n~3多不饱和脂肪酸可增强减重效果。增加膳食纤维的摄入，能辅助减轻体重，膳食纤维每天摄入25~30g。
6、有助于肥胖2型糖尿病患者减轻体重，并有利于血糖控制，但长期应用时应加强包括肾功能在内的临床检测与营养咨询。
7、保持以乳制品为主的优质蛋白质来源，更有利于维持骨重。要以畜肉为主的话，有可能引起钙的流失。
8、以酪蛋白水解物、乳清蛋白水解物或大豆蛋白为蛋白来源的HPD高蛋白膳食补充剂，均有利于减重。
9、HPD可增加饱腹感、减轻饥饿感，有助于增强重度肥胖者的减重依从性，维持减重效果，并不容易体重反弹。
10、高蛋白膳食的实施有两种，一种是从高蛋白质的食物中摄取每天所需要的蛋白质。另一种用50%的蛋白粉，剩下50%用高蛋白膳食来替代，第二种效果要更好。