锌是我们人体不可或缺的矿物质之一，能够帮助我们抵御外界的细菌和病毒，让我们的免疫系统更健康，所以平时饮食要注意多补充一些含锌量高的食物。同时，锌也是生产蛋白质和DNA的必备物质，对孩子的成长发育起着很重要的作用。下面就来看看，在我们的饮食中，十大补锌食物排行榜。

1、牡蛎

在我们日常吃的食物中，牡蛎的含锌量是最高的，如果身体缺锌，不妨在日常饮食中加入牡蛎。三盎司大小的熟牡蛎含有高达74毫克的锌，约占每日推荐摄入量的493％。因此，除了此列表中的其他食物外，您每周可以吃一次牡蛎，以确保您的锌需求得到满足，而无需担心需要服用补充剂。

2、牛肉

牛肉也是很多人喜欢吃的食物，同时的含锌量也非常高，虽然比不上牡蛎，但却可以在补锌食物排行榜中排名第二。研究表明，一份3盎司的红烧牛肉含有7毫克的锌，占人体每日推荐摄入量的47％。所以平时适量吃一些牛肉，就能很好的满足身体需求。

3、蛋黄

鸡蛋是我们每天都要吃的食物之一，而鸡蛋里最有营养的就是蛋黄，不仅含锌量高，同时也具有很多其他营养物质。所以，平时吃鸡蛋的时候不要不吃蛋黄，否则就得不偿失了。鸡蛋的蛋黄是锌特别好的来源，鸡蛋中的所有维生素都集中在蛋黄里，因此通过食用蛋黄可能会增加你的脂肪，但你也会同时得到维生素A，E，D和K，以及额外的矿物质。一杯蛋黄中含有5.6毫克的锌，占人体每日推荐摄入量的37％。

4、芝麻

大家都知道黑芝麻对头发有很多好处，能够让我们的头发变得乌黑柔亮，其实这是因为芝麻里含有很多微量元素，其中富含大量的锌，还具有健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。这些是你的身体及其所需的好脂肪，可以保障你的心脏健康。四分之一杯芝麻中含有2.79毫克锌，占人体每日推荐值的25％。平时我们可以用芝麻放调料，放在菜里，既好吃又有营养。

5、虾

虾是一种很健康的食材，富含丰富的营养，对人体有很多好处，同时虾也是摄取锌的良好食物，还有着高品质的蛋白质和低卡路里，虾也是令人惊讶的抗氧化剂来源。虾有一种名叫虾青素的抗氧化剂，它能有助于抵抗体内炎症。四盎司的虾含有1.85毫克的锌，约占每日推荐摄入量的17％。

6、糙米

现代人吃的米多数都口感非常好的精细米，其实反而不太好，口感稍差一些的糙米对我们的身体更有好处。糙营养物质丰富，比大米含有更多的钾，更多的镁，更多的硒和更少的碳水化合物。其中它的锌含量也是较高的，一杯糙米中就含有1.21毫克锌，占人体每日推荐摄入量的15％。如果缺锌的朋友，不妨把精细大米换成糙米。

7、菠菜

相信很多人都知道菠菜含铁量很高，其实菠菜含锌量在蔬菜里也是很高的，而且菠菜富含多种维生素和矿物质，是一种非常健康的蔬菜。以菠菜作为基础的沙拉是一种简单的方法，这可以在你的饮食中添加更多的锌。一杯煮熟的菠菜含有1.37毫克的锌，约为每日推荐值的12％。

8、花生

花生也是一种非常健康的食品，富含大量的锌，可以做菜也可以做零食吃。平时可以做一道油炸花生米，当然，如果觉得油炸的不健康也可以去买花生酱，一盎司花生含有1毫克锌，占人体每日推荐摄入量的7％。

9、芸豆

芸豆是我们平时经常吃的一种豆类蔬菜，营养丰富，而且也很好吃。芸豆富含丰富的锌，同时还能帮助我们维持健康的血糖水平，提供持久的能量。它们可以单独作为配菜食用，也可以添加到任何主菜中以增加纤维摄入量和蛋白质。半杯煮熟的芸豆含有0.9毫克的锌，占人体每日推荐摄入量的6％。

10、鲑鱼

在鱼类食物里，富含锌较高的就是鲑鱼，多吃鱼类对人体有很多好吃，而鲑鱼除了富含omega-3脂肪酸，它也是蛋白质的良好来源。虽然三盎司野生鲑鱼含有0.64毫克，只占人体每日推荐摄入量的4%。但在饮食中加入一部分鲑鱼是很不错的选择，它可以帮助增加你每日对锌的总摄入量。

锌对宝宝有着重要的作用，在宝宝摄入了足够的锌后，能够起到帮助发育、维持食欲、提高免疫力、增强视力的作用。缺锌的产妇和早产儿是重点的补锌对象。当宝宝添加辅食后，也需要添加足够的富含锌的食物。

宝宝吃什么食物补锌好

（1）坚持母乳喂养 母乳的营养极高，温度适宜，且婴儿对母乳的吸收量也很高，而锌的吸收量更是高达42%。所以母乳喂养对锌元素补充十分有利。

（2）补充优质动物性食物 据调查，动物性食物含锌量远高于植物性食物，且锌的吸收率也高。其中，牡蛎、鲱鱼锌含量最高。建议家长多给孩子吃瘦肉、猪肝、鱼等动物性食物，这类食物锌含量高。如果宝宝采用人工喂养，从出生后4个月起，家长应特别注意添加富含锌元素较多的辅食，帮助宝宝吸收锌元素，如：瘦肉末、蛋黄、鱼泥、核桃仁粉等。

（3）饮食搭配均衡 锻炼宝宝养成不挑食的好习惯，同时注意蔬菜、水果营养的均衡，不挑食、不偏食，这样才能保证宝宝营养均衡，只有营养均衡了，宝宝消化和吸收才好。

钙铁锌是宝宝成长的重要微量元素，钙关系宝宝的骨骼发育，铁关系宝宝的血液健康，而锌代表宝宝的免疫力！缺锌会导致宝宝的免疫力低下、消化不良、厌食情况。在日常生活中，有很多家常菜式都可以达到补锌的效果，而且都非常适合宝宝吃。给宝宝补锌的菜肴最主要的特点是相对清淡，而且讲究食材的搭配，营养的均衡。下面小编为大家搜罗了一些婴儿补锌食谱，爸爸妈妈赶紧收藏并动手学起来吧！

1.油泼莴笋

原料：嫩莴笋、葱丝、橄榄油（或花生油）、盐、味精水、花椒。

做法：将莴笋去皮洗净，切成6厘米长条状。己烧锅加水，待水开后，放入莴笋，大火滚开后关火。随即放入盛有冷水的容器中，过水后捞出放入盘中，撒少许盐、味精、水腌制，并摆放好葱丝待用。热锅下油至80度左右，放入适量花椒粒，煸至花椒变黑关火，捞出花椒粒，将油淋入摆放好的莴笋上即可。

2.金针菇菜胆

原料：金针菇、菜胆（油菜）、火腿、生姜、花生油、盐、味精、蚝油、水淀粉。

做法：金针菇去根洗净，菜胆去老叶洗净，火腿、生姜切丝备用。烧锅加水，待水开后，倒入少许盐、味精、油，再加入菜胆，烫至刚熟，捞出备用。热锅下油，放入姜丝，煸出香味后，随即倒入金针菇、火腿丝，调入盐、味精、蚝油炒透，淋入水淀粉，最后倒入菜胆即可。

3.圆白菜炒肉丝

原料：圆白菜、瘦肉、红椒、大蒜、花生油、盐、味精、水淀粉。

做法：圆白菜、红椒洗净切丝，瘦肉切丝，大蒜切成碎粒。肉丝加少许盐、味精、水淀粉腌好。烧锅下油，把肉丝炒至滑嫩，倒出待用。热锅下油，放入蒜粒煸出香味，倒入圆白菜、红椒炒至断生，加入肉丝，调入盐、味精炒透，最后淋入少许水淀粉翻炒几次即可