为啥劝你多喝奶？这些好处，现在知道也不晚

案例警示：看似 “硬朗” 的骨骼，经不起一摔

咱们农村的老年朋友们，年轻时下地干活、插秧打谷、挑水扛肥，一天到晚不停歇；现在年纪大了，嘴上说“退休了”，身子却一点也闲不住——不是在菜园里锄草浇水，就是帮孩子看娃、烧火做饭、养鸡喂猪。

每天奔波来奔波去，一刻也舍不得停下。可是您知道吗？这么勤快动身子，就好比给一个漏了底的水缸不停地添水——忙是没少忙，可身子骨里最要紧的“钙”，却像沙子一样，悄无声息地往外流。

人上了年纪，骨头里的钙流失得快，光靠年轻时存下的“老本”根本撑不住。要是在吃上面再跟不上，身子骨就会像被虫蛀的梁，看着结实，里头早就空了。

更别说不少老年人觉得“吃得清淡就是健康”，顿顿咸菜稀饭，肉舍不得吃，奶更舍不得喝……结果骨头一天比一天“脆”，一不留神摔一跤，就可能再也站不起来……

这不，王大爷和李大爷就吃了这方面的亏——

王大爷：清淡饮食埋下的缺钙隐患

老人一缺钙，就容易骨折。

王大爷是村里有名的“勤快人”，地虽然早就不种了，但天天要在院里扫地、劈柴、喂鸡。

这天早上，他端着一盆水，准备下台阶去院子里浇菜，却不料一脚踩空，在台阶边“咚”的一下摔坐在地上，腿一软就站不起来了。家人赶紧打电话送到了医院，检查后发现摔了一跤直接骨折了！

“怎么会骨折呢？年轻时候翻地、扛麻袋摔了那么多次都没事！”王大爷心里直犯嘀咕。

“以前摔一跤没事，那是因为小孩子和年轻人柔韧性强、骨骼有‘缓冲’、恢复力快。老人可就不一样了，那骨头脆的很勒。”医生解释道，老年人随着年龄增长，骨骼代谢能力下降，钙吸收减少、流失增多，骨骼会变得 “脆弱易碎”，哪怕是轻微的碰撞或摔倒，都容易引发骨折。

王大爷平时吃饭比较清淡，很少主动吃含钙食物，也没有规律地补充钙剂，久而久之就导致了缺钙问题，这次摔跤只是骨折的“导火索”。

李大爷：“能跑能跳”背后的骨质疏松

李大爷平时走路很快，觉得自己骨头应该没有问题。最近天气转凉，这雪哗啦啦一下，地面上结了一层冰。一天，他骑着电动三轮车去集市，下来时一脚踩在冰面上，“唰”的一下滑倒，屁股重重磕在地上，疼得冷汗直冒，怎么也起不来了。乡亲们赶紧帮忙打了救护车，一拍片——同样是严重骨折，还是粉碎性骨折！

医生拿着片子指给他看：“您这骨骼密度比同龄老人还低些，看着硬朗，实则也是‘骨质疏松’的隐形患者。”

原来李大爷仗着自己腿脚好，从来不信“补钙”那一套，日常顿顿离不开咸菜稀饭，偶尔吃点肉也只挑肥的，觉得“能跑能跳就不用补”，却不知骨骼的“脆化”从来都悄无声息。久而久之，他的骨头就像“空心砖”，外表看着结实，实际上里面早就变得又疏又脆。

为什么老人摔一跤很容易骨折？老人脂肪少、皮肤薄，重心又高，摔倒时反应慢，往往是腰、腿这些硬骨头直接着地，冲击力全集中在一点，就容易发生骨折。

我国居民缺钙现状及危害：农村老年人更要当心

不同年龄的钙，大概需要多少？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs 2023）》：我国不同人群钙推荐摄入量有所差异。10〜19岁青少年约每天1000毫克；18〜49岁成年人为每天800毫克；50岁以上成人（包括老年人）每天需要1000毫克。也就是说，上了50岁，反而更需要把钙补足，骨头才能扛得住。

整体都缺，农村还比城市“更少一点”

数据显示，我国成年人普遍钙摄入不足，平均水平连推荐量的一半都达不到。尤其值得注意的是，农村居民的钙摄入量比城市居民每天还要低20〜40mg。

对农村老人而言，由于饮食较为单一，奶制品摄入少，缺钙问题往往更为普遍和严重。很多农村老人一日三餐还是稀饭、馒头、青菜、咸菜，偶尔吃点肉，饮食较为单一，奶制品摄入少。很少把“补钙”当成一件事来专门考虑。再加上年轻时长期干重体力活，骨头磨损本来就多，年纪大了又钙吃得少、晒太阳不够、检查不主动，骨骼里的钙就像水缸漏水一样，一点一点悄悄流失。

缺钙有多严重？一摔就可能出大事

对中老年人而言，缺钙容易像王大爷和李大爷一样，摔一跤直接骨折，幸运的打个石膏，倒霉的可能卧床不起，甚至引发一连串致命并发症。

医生查房时，特意跟两位大爷提过国家卫健委的随访数据：“50岁以上老人骨折后，致残率能达到50%，尤其是髋部骨折，俗称‘人生最后一次骨折’—— 超过20%的患者会在骨折后1年内，因为长期卧床引发的肺炎、褥疮、血栓这些并发症去世，剩下的很多人也没法再独立行走，得靠人照顾。”

李大爷听得心里发慌：“我这粉碎性骨折，不会也落得这地步吧？”

“还好你送医及时，而且平时身子骨有基础，只要好好康复、坚持补钙，大概率能恢复自理。” 医生话锋一转，“但现实里很多老人就没这么幸运了。去年我们科室收过一位70多岁的阿姨，也是缺钙导致骨质疏松，买菜时踩滑摔了一跤，髋部骨折。她家里没人及时发现，躺地上冻了大半天，送到医院时不仅骨折严重，还引发了肺部感染和静脉血栓，治疗了三个多月，最后还是没能完全康复，现在只能靠轮椅代步，儿女轮流请假照顾，家里人累，她自己也遭罪。”

科学补钙：食物为主、补充剂为辅，搭配维生素D

那对于缺钙要怎么补充呢？结合中国居民膳食指南及骨质疏松防治相关建议，补钙的核心原则是 “食物为主、补充剂为辅，搭配维生素D促进吸收”。含钙高的食物首选是奶制品、豆制品、深绿色蔬菜和海鲜等产品。

其中奶制品更是适配老年人的补钙主力，主要可通过三种便捷方式实现，分别是饮用鲜牛奶、冲调奶粉以及服用钙片，三种方式的含钙量与适配特点各有侧重，具体梳理如下：

鲜牛奶

●每100毫升全脂或低脂牛奶含钙约100〜120毫克，属于天然乳钙。

●牛奶中的乳糖和蛋白质能促进钙吸收，吸收率可达30%〜40%，明显优于多数植物性钙源。

●液体形式更适合肠胃功能弱的老年人，一杯300毫升即可轻松补充300〜360毫克钙，满足一天钙需求的三分之一以上。

●对牙口不好、消化慢的老人尤其友好。

奶粉

●三勺奶粉（约13.5〜15克）冲100毫升水后，含钙量一般在100〜150毫克。

●普通成人奶粉与鲜牛奶相当，高钙奶粉含量更高。

●同样是乳钙，吸收效果好，且冲调方便，适合不常买鲜奶的家庭。

钙片

●常见的碳酸钙、枸橼酸钙片每片含钙300〜600毫克。

●老年人每天只需1片即可满足主要补钙需求。

●优点是方便、易坚持，尤其适合不喜欢喝奶或乳糖不耐受的老人。

总体来看，三种方式都能有效补钙，可根据老人的口味、肠胃情况和家庭习惯灵活选择。

事实上，随着年龄增长，骨量下降是必然趋势，因此建议上了岁数的老年人每年到医院体检时，测一次骨密度。如果检查显示骨量偏低，要听从医生建议及时补钙。最后还有一点要说。要补钙，必不可少的是要晒太阳。

光靠喝牛奶、冲奶粉补钙还不够——钙就像 “建筑材料”，而阳光能帮身体合成维生素 D，维生素D就是“搬运工”，能把钙从肠道“搬”到骨骼里，让钙真正被身体吸收利用。要是只补钙不晒太阳，大部分钙都会白白流失，相当于白花钱了！

一般来说，上午9〜10点或下午4〜5点，阳光不毒辣，晒个15到30分钟就行，不用太长的时间。这样可以更好地促进钙的吸收。

护好骨头，老人省心、子女放心

补钙这件事，对很多农村老人来说，自己往往不会主动提：有的觉得花钱给自己吃补品，不值当；有的怕给子女添麻烦，什么都说“挺好的、没问题”；有的连腿疼、背疼、夜里抽筋，都当成“老毛病”，忍一忍就过去了。可实际上，一副好骨头，关乎一个老人在晚年能不能站得起来、走得出去、自己照顾自己。

在这里，也想对老年朋友的子女和家人说几句话：要多留意一下家里老人，看看他们走路是不是比以前慢了、虚了，有没有经常喊腿疼、背疼、夜里抽筋，最近是不是摔过跤。条件允许的话，帮他们买点合适的牛奶或者钙片，陪老人去做一次骨密度检查，提醒他们“别怕麻烦，身体最重要”。

最后，衷心祝愿咱农村的老年朋友们：身体健康，骨骼棒棒，腿脚有劲，骨骼结实，摔得少、病得少，既能自己走着去地里转一圈，也能精神抖擞地去赶集、去串门！

（作者简介：朱大洲，农业农村部食物与营养发展研究所研究员，博士生导师，食物资源监测与营养评价团队首席。主要从事农产品营养品质检测评价、营养健康信息化方面研究。）

来源：《农产品市场》第4期