国际素食日：10种低卡高营养蔬菜，堪称 “瘦身好搭档”

每年11月25日是国际素食日（也称 "世界无肉日"）是践行植物性饮食的绝佳契机。

小A给大家分享10 种低卡高营养的蔬菜，它们都堪称 “瘦身好搭档”，建议经常吃！但需要注意的是，健康的核心始终离不开饮食均衡。

1️冬瓜，12大卡/100g
含丙醇二酸抑制糖分转脂肪，高钾低钠利尿消水肿，几乎无脂肪

2️油麦菜，12大卡/100g
超高水分 +β- 胡萝卜素，膳食纤维促肠道蠕动，补充电解质减少水肿

3️生菜，16大卡/100g
低卡高纤维增强饱腹感，叶酸含量丰富，生食凉拌零负担

4️鲜海带，13大卡/100g
高钾低钠 + 硒元素，膳食纤维吸附油脂，延缓热量吸收

5️芹菜，16大卡/100g
粗纤维带来 “负热量效应”，消化耗能超本身热量，芹菜素助控压

6️娃娃菜，15大卡/100g
低草酸易吸收，钙钾含量突出，质地软嫩易消化，饱腹感持久

7️小白菜，15大卡/100g
维生素 C+β- 胡萝卜素密集，高钙低卡，促进铁吸收增强代谢

8️小油菜，14大卡/100g
钙与维生素 K 同存，助力骨骼健康，纤维细不胀气，低卡高营养

9️莴笋，15大卡/100g
莴笋叶营养更优，胡萝卜素是茎的 5.9 倍，高钾排钠，缓解压力暴食

10番茄，16大卡/100g
番茄红素抗氧化，抑制脂肪堆积，膳食纤维延缓血糖上升，生熟皆宜

【瘦身关键前提】低卡蔬菜的瘦身效果需建立在 "少油烹饪" 基础上，油炸、重调味会使热量飙升（如 100g 炒青菜热量可达 80 大卡以上），建议采用凉拌、清炒、煮汤等方式。

【均衡饮食不可少】单一依赖蔬菜易导致蛋白质、维生素 B12、铁等营养素缺乏（植物性铁吸收率仅 3-5%），需搭配大豆制品、全谷物补充蛋白质，必要时通过强化食品或补剂补充维生素 B12。

❗️国际素食日的意义，是提醒我们反思饮食结构，而非盲目排斥某类食物。荤素合理搭配、按需科学补剂，才是兼顾健康与可持续的饮食方式。