孕期如何做好盆底肌肉训练？

【导读】来做一套孕期体操，放松骨盆、增加肌肉韧性帮助分娩！

骨盆是分娩时胎儿的“必经之路”，对分娩起着至关重要的作用。下面我们就来介绍一套可以放松骨盆、增加盆底肌肉韧性的孕期体操，有兴趣的孕妈妈不妨一试哦！

招式一、蝴蝶式

可促进大腿关节及骨盆肌肉放松，使分娩使骨盆更容易打开。

Step1.孕妈妈坐在床上或是地板上，背部伸直，肩部放松，两脚掌尽量贴合，用食指和中指扣住大脚趾，将脚后跟向自己的方向拉近。

Step2.上半身前倾，下巴向前伸，背部肌肉自然伸直。

招式二、下蹲式

模拟分娩的姿势，完全打开骨盆。

Step1.两腿尽量打开蹲下，双手在胸前合掌，背部自然挺直，左右轻轻摇晃上半身，活动腰部和大腿根部。

Step2.先吸气，呼气同时慢慢下降手掌的位置，注意保持合掌的姿势，手肘将膝盖慢慢向外顶住。

招式三、提肛运动

锻炼骨盆底肌肉群，增加肌肉弹性。

Step1.坐在椅子上，背部伸直，全身保持放松的状态。紧闭并提拉阴道和肛门，就像小便时憋住尿一样的感觉。坚持8~10秒。

Step2.稍晚放松一下，然后再收紧。

孕晚期运动point：

1、量力而行，运动中如有任何不适，请立即停止。

2、如有不适合运动的情况请立即停止。

3、运动时间不宜过长，每个动作重复2~3次即可。

4、有蹲起的动作时，请尽量放慢动作。