更适合中国人的地中海饮食—江南饮食

/嗨大家好，这里是03年的羊肉串，研一211食品硕士。今天介绍一种中国土生土长、与地中海饮食有异曲同工之妙的健康饮食模式—江南饮食。/

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江南饮食（Jiangnan diet）

在《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中，第一次提到了“江南饮食模式”，并指出该饮食模式为“中国最健康的饮食模式”，适合大范围推广。

1 模式

模式：

传统江南饮食的模式简单概括为：适中碳水（50％）＋较低脂肪（30％）＋中等蛋白（20%）

以“大量新鲜果蔬、鱼虾类及豆制品蛋白质、菜籽油等植物油、糙米等非精加工碳水化合物”为主要饮食构成特征，联合“偏好蒸煮、清淡少盐、小份多样”的烹饪方式。

核心食材：

稻米与点心（主食）：糯米团、粽子、米粥

四季时蔬：春季春笋荠菜、夏季莲藕菱角、秋季水芹百合、冬季霜打青菜萝卜

豆腐与豆制品：千张、香干、油豆腐

河鲜水产：鲈鱼、河虾、鳜鱼、大闸蟹

调味：酱油、糖、黄酒、醋、菜籽油

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特点＋膳食指南建议：

1️提倡增加粗粮，减少精米精面

纤维素可抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘。粗粮里含有大量B族维生素。

精白处理会损失稻麦中70%左右的维生素和矿物质以及90％以上的膳食纤维。

每人每天粗粮及全谷类制品摄入50-100g(占主食的1/4—1/5)。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上合理搭配。

2️推荐使用植物油，低温烹饪

橄榄油是地中海饮食的核心之一，富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。

江南饮食主要使用菜籽油、花生油、玉米油、山茶油等植物油。

同时注意油温不可过高，少炝锅，高温容易使食材中营养物质流失，而且油烟中容易含有不利健康的致癌物质。

健康成年人每天烹调油摄入量不超过25g，摄入食盐不超过5g。

3️增加白肉，减少红肉

鸡鸭鹅鱼等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较少，特别是鱼类，对预防高脂血压和心脑血管疾病等有重要作用。

建议每周食用红肉不超过3次，并尽量以鱼肉或鸡鸭肉等白肉代替。

4️蔬菜多多益善，保证适量水果

建议每天摄入蔬菜300—500g，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200—350g新鲜水果。

5️推荐适量的坚果、奶类、豆制品

江南喜食豆制品（如豆腐），营养丰富、健脑益智。但性寒、嘌呤含量高，脾胃虚寒的人及通风患者不宜食用。

坚果食品含蛋白质、多种维生素及矿物质，但脂肪含量高，需控制总量。

每日应摄入大豆及坚果25-35g，牛奶以及奶制品300g。

6️强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式

江南饮食“主清淡、尚本味、重养生”，烹调推崇清蒸、凉拌、水煮的烹调方法。

江南多喜甜，菜肴烹饪喜欢加糖提鲜，精制糖摄入较多。糖的摄入量建议控制在25g以下。

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总结与对比：

基于流行病学证据，长江中下游居民长期形成的饮食结构有助于肥胖以及代谢疾病的预防。