秋季补钙黄金期！儿童/孕妇/中老年补钙指南，这样补才有效

粉哥导读

一场秋雨一场凉，随着天气转凉，日照时间缩短，“补钙”也迎来了关键时期。很多家长都知道秋季是给孩子补钙的黄金时期，但其实不止生长发育关键期的儿童需要补钙，孕妇、中老年等特殊群体同样需要补，但不同人群的“补法”可不一样，今天粉哥就为大家详细讲解如何正确补钙。

为什么秋季补钙很关键?

我们知道，钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，充足的钙使骨骼具有足够的强度和硬度，使牙齿具有良好的咀嚼和抗磨损能力，另外，肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动等都需要钙的参与[1]。从婴幼儿的生长发育、儿童及青少年的健康成长到中老年人的正常活动，都离不开“钙”这一重要元素。

秋季气温渐凉，为了维持体温稳定，我们的身体能量消耗明显增加，骨骼中钙的流失速率也会悄然上升。同时，入秋后日照时长缩短，加上衣物逐渐增厚，皮肤暴露于阳光下的面积和时间大幅减少，维生素D的合成量骤降，而维D的缺少也会导致钙吸收的减少。因此，秋季补钙是时候提上日程了。

不同人群，补钙有侧重

从下表中可以看到，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》对每个阶段的人群都有每日钙摄入量的推荐值，且不同人群的推荐摄入量是不同的。

《中国儿童钙营养专家共识》[2]数据显示，2~18岁儿童的每日钙摄入量达标的人数平均不到5％。且从1989年到2018年间全国15个省份的矿物质摄入调查结果来看, 存在膳食钙摄入不足风险的人群比例一直维持在90%以上[3]。而对儿童来说，缺钙不仅会导致营养性佝偻病，影响孩子的正常生长发育，对成年人来说同样会影响骨骼健康，甚至可能引起高血压、血脂异常等代谢性疾病[4]。

如果出现缺钙的情况，往往需要通过服用专门的钙剂进行补充，但现在市面上的钙剂产品很多。根据钙源可以分为：①碳酸钙、磷酸钙等无机钙；②柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机钙；③乳钙、海藻钙等天然钙。根据剂型的性状又可以分为液体钙、咀嚼片、软胶囊、片剂等不同类型[5]。面对不同的人群和多样的产品，该如何有效补钙呢？一起往下看看~

1.婴儿

母乳是宝宝最好的食物，母乳中钙含量平均为25.2mg/100mL[6]，无法母乳喂养的宝宝可以选择婴配粉，国标中明确规定了钙含量（0-6月龄婴配粉中钙含量为12-35mg/100kJ，6-12月龄婴配粉中钙含量为17-43mg/100kJ）。因此，对于0-6月龄的宝宝，不论是母乳喂养还是奶粉喂养，如果奶量达标的话，一般能够满足宝宝每日的钙需求量，是不需要额外补充的。

而宝宝在6-12月龄时通常会添加辅食，这个时候宝宝可能存在奶量摄入不足的情况，那可以根据医生建议选择液体有机钙进行补充，一方面。液体剂型的钙补充剂可以加入宝宝辅食中，食用比较方便，另一方面，有机钙对胃肠道的刺激较小，比较适合肠胃较弱的宝宝。

2. 儿童及青少年

儿童和青少年正处于生长发育的关键期，骨骼和牙齿的生长需要大量的钙支持。缺钙可能出现生长痛、出牙晚、牙齿不齐、夜惊、盗汗等问题，长期缺钙甚至会影响身高增长和骨骼健康。

《中国儿童钙营养专家共识》明确指出：奶类是儿童期最主要的钙源，也是最好的钙源。

因此，当孩子度过婴儿期后，奶也不能断，妈妈们应该保证每天都给孩子喝一定量的奶，尤其是针对不同年龄段设计的儿童配方奶粉，能够提供更精准的营养。此外，豆制品钙含量也很丰富，是除了奶类外的不错选择之一，另外深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）等也有一定的钙含量，但吸收相对较差。对于挑食、厌食或奶制品摄入不足的儿童，可在医生指导下选择合适的钙剂，如乳酸钙、醋酸钙、柠檬酸钙等有机钙，对胃肠道刺激小，更适合儿童。同时鼓励孩子多进行跑、跳等户外运动，刺激骨骼生长，增强钙质吸收和利用。

3. 孕妇

许多准妈妈认为，补钙应该等到孕晚期，因为胎儿在这时骨骼发育更为迅速。然而，孕早期和孕中期同样需要充足的钙质支持。孕期胎儿骨骼的发育需要大量的钙，这些钙全部来自母体[7]。如果孕妇钙摄入不足或错过了早期的补钙，可能会影响胎儿的正常发育，甚至导致母体骨质流失[8]。

对于准妈妈们来说，奶同样是钙的重要来源之一，同时还需要搭配绿叶蔬菜、鱼类、豆制品等多样化的钙源。但由于孕期对钙的需求量大，仅靠饮食难以满足，通常需要在医生的指导下补充钙剂，可以选择口感较佳的咀嚼钙剂，同时应注意钙的含量和吸收率。准妈妈们也可以多晒晒太阳，不仅能帮助合成维生素D，促进钙的吸收，对胎儿的骨骼发育也有积极作用。

4. 中老年人

随着年龄增长，中老年人对钙的吸收能力下降，骨钙流失加快，更容易患上骨质疏松症，因此对钙的需求显著增加。一般来说，60岁以上的老人每日钙推荐摄入量为800毫克左右，但由于老人肾脏功能减弱，对钙的排泄和调节能力下降，这使得补钙过程需要更加谨慎。

对于中来年人来说，优先从低脂牛奶、豆制品、鱼虾等食物中获取钙，当饮食无法满足钙需求时，可在医生指导下选择合适钙剂，比如碳酸钙、磷酸钙等无机钙通常是比较不错的选择，因为它们的钙含量相对更高；但对于肠胃较弱的中老年则更建议醋酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等有机钙，其对肠胃的刺激更小。

说完钙，我们不得不说到钙的好搭档——维生素D。维D有助于促进钙在小肠的吸收，从小肠转移到血液中，从血液沉积到骨骼中，如果只补钙却不补维D的话，会大大降低钙的吸收率。因此，对于需要补钙的人群，别忘了根据医生建议选择合适的维D进行“助力”哦。

总之，秋季是补钙的黄金期，但需要根据自身情况及年龄段，选择合适的补钙方式，才能事半功倍。