全球超70%人群DHA摄入不足！缺它不只会变笨！

粉哥导读

一篇发表在国际权威期刊《Nutrition Research Reviews》的综述给我们提了个醒：来自187个国家的数据显示，全球高达76%的人群，其DHA+EPA的每日摄入量不足。

这意味着，每四个人中，就有三个人缺乏“脑黄金”DHA，我们身体缺了它的危害，远比想象的大！

缺乏DHA是贯穿一生的“隐形亏空”

DHA（二十二碳六烯酸）是ω-3脂肪酸家族的重要成员，它是大脑和视网膜中重要的结构性脂肪酸，在大脑皮层中的含量高达20%，而在视网膜中的比例更是占了50%左右[1]。

值得警惕的是，DHA的缺乏往往没有立马就能看见的明显症状，但它会像温水煮青蛙一样，慢慢透支着大脑、血管和眼睛的“健康储蓄”。

01 对婴幼儿而言：

成长黄金期的“材料短缺”

0-3岁是大脑发育的黄金期，而DHA是神经元再生和突触形成的关键营养物质，它就好比是搭建大脑这座“高楼”的“钢筋水泥”。研究发现[2]，DHA摄入充足的宝宝，在精细运动技能、社会行为、语言智力等方面的得分均有所提高。

DHA还对免疫系统有调节作用[3]，摄入充足的宝宝，体内抵抗病菌的“兵力”更足。就连睡眠质量都跟DHA有关[4]，DHA摄入充足的宝宝夜醒更少，睡得更安稳，别小看睡眠，那可是生长激素分泌的高峰期，睡不好，就长不好，一环扣一环。

02 对儿童和青少年而言：

学业压力下的“隐形短板”

孩子上学后，很多家长只盯着补习班和营养餐，却忽略了大脑本身需要什么。DHA摄入不足，学习、记忆能力都跟不上[5]。另外，学龄期是用眼高峰，而DHA是视网膜的重要组成部分，缺了它，近视的风险也就飙升[1]。

研究还发现[6]，DHA可以帮助缓解考试带来的精神压力，缺DHA的孩子，面对同样强度的学业压力，情绪可能更容易崩掉。

03 对孕产妇而言：

两个人的营养，一个人的透支

怀孕和哺乳期，是DHA需求最旺盛的阶段，也是亏空最容易发生的时期。这个阶段如果摄入不足，影响的不仅是妈妈自己，更直接关系到宝宝的“起跑线”。

很多妈妈不知道，产后那场挥之不去的情绪低落，可能跟DHA有关[7]。我们大脑中有一种叫“血清素”的物质，它像情绪的“稳定器”，能帮我们舒缓紧张、对抗抑郁，而DHA恰恰参与了血清素的代谢调节。

还有两个孕期的“噩梦”——先兆子痫和早产。研究发现[8]，那些患上先兆子痫的妈妈，她们血液中的DHA浓度普遍低于正常孕妇。而坚持补充DHA的孕妈妈群体，早产的发生率明显更低，生下的宝宝体重也更理想。

更重要的是，胎儿是没法合成足够DHA的，主要靠妈妈“供货”，如果妈妈“库存告急”，宝宝的大脑神经发育、视觉系统构建，甚至免疫功能的搭建，都会面临“原材料断供”的尴尬。

04 对中老年人而言：

大脑和血管的“加速衰老”

人上了年纪，身体机能走下坡路，对DHA的需求也更迫切了。这时候缺DHA，不是小事，它会直接拉高心脑血管疾病和老年痴呆的风险。

先说血管，DHA能帮助降低血脂，还能在一定程度上辅助降压、减慢心率[9]。再说大脑，阿尔茨海默病——也就是我们常说的老年痴呆，是很多老人的噩梦，研究证实，长期DHA摄入充足的人，患这个病的风险明显更低[10]。

为什么这么容易“缺”？

既然DHA这么重要，为什么大家的摄入量普遍不足？原因主要有两点：“吃不够”和“转化难” 。

DHA的主要食物来源是三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼等富含脂肪的海鱼，然而，由于饮食习惯、地理位置和经济条件的限制，并非所有人都能经常吃深海鱼，比如一周吃不到2~3次深海鱼，那很有可能DHA摄入不足。

有人可能会问：“我平时多吃点核桃、亚麻籽油，里面不也有ω-3脂肪酸吗？”这里有个关键知识点：植物性食物中富含的是α-亚麻酸（ALA），它需要在人体内转化为DHA，但转化率较低[11]，很难满足人体对DHA的需求量，这也是文章开头文献中显示76%的人群DHA摄入不足的主要原因。

DHA到底应该怎么补？

面对如此普遍的缺乏现状，主动补充DHA就非常重要。我们可以通过以下三个层级的方案来进行补充：

1.食补优先

食补是最理想的来源。可以适当多吃鱼，下表是常见的DHA含量比较丰富的鱼。

对于宝宝来说，优先考虑从母乳中获取，母乳不足时，可以选择添加了DHA的奶粉。

2.服用补充剂，精准高效

如果通过食补无法获取充足DHA，那DHA补充剂就是最直接的选择。

市面上的DHA补充剂主要分鱼油和藻油。藻油DHA是以甘油三酯的形式存在，其在人体内的吸收率、稳定性、安全性等方面都有很大的优势[12]，是孕妇和婴幼儿的理想选择。

至于吃多少，不同年龄段的推荐补充量可以参考下表：

总而言之，DHA的重要性，在妈妈肚子里就开始体现，贯穿童年、青年、中年直到晚年，每一阶段的亏空，都会在下个阶段体现出来。