【2026全民营养周】吃饱≠吃好！警惕现代家庭里的“隐形饥饿”

为提高全民营养意识，提倡健康生活方式，中国营养学会在第八届四次常务理事会研究决定，确定每年的5月第三周为“全民营养周”，今年已是第12个年头。旨在系统回应国家战略、社会现实与全生命周期营养健康的多重需求，立足于我国居民膳食营养的现状与挑战，着眼于家庭在健康管理中的基础性作用，2026全民营养周以“营养餐桌 家庭健康”为主题。

很多人都遇到过这样的困扰：每顿饭都吃得很饱，甚至体重秤上的数字还在不断增长，可却总觉得精力不济，如注意力不集中，记性变差、伤口愈合减慢…..这些常被归结为“亚健康”的现象，背后可能藏着一个你未曾听过的名词：隐性饥饿。

2026年全民营养周主题“营养餐桌，家庭健康”恰恰将目光聚焦于此，倡导科学应对“能量过剩”与“隐形饥饿”这两大并存的家庭营养问题。接下来我们将逐一拆解这对看似矛盾实则同源的困境。

隐性饥饿
——不易觉察的微量营养素缺乏

隐形饥饿，由世界卫生组织定义为：微量营养素（维生素、矿物质等）摄入不足或失衡，同时可能伴有宏量营养素（如脂肪、糖类）过度摄入的状态。与传统饥饿不同，它不引发胃部空虚感，却会造成持续的疲劳、免疫力下降、皮肤粗糙、反复口腔溃疡等隐匿症状，极易被误认为“亚健康”。

一个常被忽略的事实是：隐形饥饿在体重超标者中同样高发，甚至更为普遍。因为高能量、高脂肪的饮食模式往往排挤了富含微量营养素的食物。据中国营养学会调查，我国居民每日人均烹调油摄入量达43.2克，显著高于《中国居民膳食指南（2022）》推荐的25至30克；而每日人均乳制品摄入量仅为25.9克，尚不足一小杯酸奶。脂肪供能比已达34.6%。这意味着，许多人摄入了过多的热量，却没有得到足够的钙、铁、维生素等关键营养素——正是“吃饱却吃不好”的典型写照。

长期能量过剩是肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病及2型糖尿病的重要危险因素，而叠加微量营养素缺乏，则进一步加剧代谢紊乱。因此，科学应对的第一步，是同时审视“吃多了什么”和“缺了什么”。

常见微量营养素缺乏

当隐形饥饿发生时，以下四种营养素的缺乏最为普遍，并各自对应明确的健康警示。

钙：骨骼与神经的“沉默基石”
《中国居民营养与健康状况监测》显示，我国成年人日均膳食钙摄入量仅约356毫克，不足推荐量800毫克的45%。长期缺钙不仅影响儿童骨骼发育，更显著增加中老年骨质疏松与骨折风险，还会干扰神经传导和心肌功能。腿抽筋、牙齿松动、身高变矮，都可能是缺钙的信号。

铁：贫血背后的“隐形推手”
全国居民贫血患病率约为20.1%，其中缺铁性贫血占半数以上。育龄女性贫血率达19.2%，接近五分之一。贫血不只是“脸色苍白”，还会引起头晕、畏寒、注意力不集中、指甲脆薄。如果日常膳食中红肉、动物肝脏、深绿色蔬菜摄入不足，缺铁风险会明显升高。

维生素A：守护眼睛与黏膜的“第一道防线”

0至12岁儿童中，维生素A边缘性缺乏比例约为30%。维生素A缺乏可导致夜盲、干眼症、皮肤干燥毛囊角化，以及呼吸道、消化道感染易感性增加。反复感冒、皮肤粗糙、暗适应能力下降，值得警惕。

维生素D：钙的“最佳搭档”与免疫调节器
我国0至18岁儿童及青少年维生素D缺乏或不足的总体患病率接近48%，年龄越大问题越突出，我国成年人维生素D缺乏率普遍偏高。维生素D不足直接影响钙吸收，同时与免疫功能下降、情绪低落、肌肉无力相关。缺乏日晒或奶制品摄入不足者尤其高危。

此外，B族维生素、锌、镁、膳食纤维和碘等微量营养素的摄入不足在当下也比较常见。

如何将“隐形饥饿”逐出家庭餐桌？

针对能量过剩与微量营养素缺乏的双重问题，通过以下策略，可逐步降低“隐性饥饿”威胁：

1.控制能量密度，优化脂肪来源

使用带刻度的油壶，将每人每日烹调油控制在25克以内（三口之家全天不超过75克）。

多采用蒸、煮、炖、焯、凉拌，减少煎、炸、红烧。

选择富含不饱和脂肪酸的植物油（如橄榄油、亚麻籽油），并交替使用。

核心目标：把多出来的热量从“油脂”转移到“优质蛋白与微量营养素”。

2.提升微量营养密度，每餐“加一种色彩”

主食替换：将白米饭、白面馒头的1/3至1/2换成全谷物（燕麦、糙米、小米）或杂豆（红豆、绿豆）。

蔬菜占半盘：每餐蔬菜量应达到餐盘的1/2，且深色蔬菜（西兰花、胡萝卜、菠菜）至少占一半。

水果当加餐：每天200至350克新鲜水果，放在两餐之间，避免深度加工零食（如膨化食品、果脯等）。

核心目标：用高营养密度食物“挤走”精加工、低营养的食物。

3.补齐最容易缺失的三类食物

奶及奶制品：每人每天300至500克。早餐一杯牛奶（约250毫升），下午一杯酸奶（约150克），轻松达标。乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或奶酪。

豆制品与坚果：每天一块豆腐或一杯豆浆，外加一小把原味坚果（约15克核桃或杏仁）。

动物性食物：动物肝脏富含维生素A和铁，是改善缺铁性贫血及维生素A缺乏的有效食物来源。一般健康人群每月食用2-3次，每次约25克（约相当于一个鸡蛋黄大小）即可。红瘦肉（猪、牛、羊瘦肉）可适量摄入，每周不超过500克。

核心目标：用“食物强化”弥补膳食结构短板。

4.建立家庭“第四餐”习惯，填补营养缺口
在三餐之外，于上午10点或下午3点增设一次营养加餐，尤其适合老人、儿童和上班族。例如：

一小杯酸奶 + 几颗蓝莓

一个煮鸡蛋 + 一小把坚果

两片全麦饼干 + 一杯无糖豆浆

规律且合理的“加餐”能有效改善老年人免疫功能、降低感染率，同时帮助学龄儿童维持血糖稳定和注意力集中。