科学减重 -- 消化系统篇！

上篇提到了进食的顺序会影响体重。文章传送门：科学减重 -- 饮食篇。同样数量的食物，按理说热量是一样的，长期下来，怎么会影响体重呢？这与人体的消化和热量分配机制有关。
进食顺序是如何影响消化和热量分配？
先来复习下中学的生物课 -- 人体消化的简易流程。
我们吃东西后，经口腔咀嚼，通过食管到胃部。
胃会分泌胃酸，同时将食物搅拌，揉成细腻食糜。胃处理碳水的速度最快，其次是蛋白，最慢的是脂肪。食糜通过幽门后到达小肠。一顿清淡的家常菜，胃排空需要2.5 ~ 3小时。如果是油腻多肉，则需要3 ~ 4小时，这就是为什么吃肉能扛饿。胃只是做初步消化，真正彻底分解，吸收都发生在小肠。
在小肠里，胆汁先乳化脂肪 -- 把大脂肪滴拆成微小脂肪颗粒，增大接触面积，让胰脂肪酶能快速分解脂肪。一起干活的还有胰腺外分泌帮助消化的胰液，它带有全套消化酶。
碳水 > 葡萄糖
蛋白 > 氨基酸
脂肪 > 脂肪酸 + 甘油
葡萄糖在小肠被吸收后，通过门静脉到达肝脏。肝脏作为糖的小仓库，起到削峰填谷的作用。
如果体内血糖偏低，肝脏会将糖释放进血液
反之，如果糖过剩，肝脏会将多余的糖转化成肝糖原存储起来，容量为100g左右。
当体内糖不够用时，肝脏会分解肝糖原，释放葡萄糖进入血液
氨基酸也是通过门静脉到达肝脏，被合成血浆蛋白、凝血因子等，多余的则被转换成糖。
脂肪在小肠被分解后，被重新组装成乳糜微粒，个头超大，不能进入毛细血管，只能进小肠绒毛里的淋巴管，通过淋巴系统，最终进入血液。血液系统和淋巴系统是人体的两大循环运输系统。其中血液系统是人体主循环，高速运输主干道。负责供氧，运营养，运废物。淋巴系统是人体辅助循环，慢速备用通道+免疫防线。淋巴系统不像血液系统有心脏这个泵，靠肌肉收缩，呼吸起伏，肠道蠕动慢慢推动，所以脂肪从小肠到心脏，然后进入血液需要3 ~ 4小时。
糖和脂肪一旦进入血液循环，全身所有器官都像“路边加油站”，随时直接从血液里抓取来用，来储存。其中大脑只靠葡萄糖来功能，肌肉也是一个小仓库，会合成肝糖原将糖储存起来，容量为400g左右。
如果是精制糖，比如白糖，可乐汽水里的糖。这种糖在胃部几乎不停留，所以会很快进入小肠被吸收，然后进入血液。所以低血糖的人，吃糖或巧克力可以快速缓解。水果，牛奶含有的糖是天然内源糖，不属于精制糖，这种糖被膳食纤维和植物细胞仅仅包裹，胃排空慢，小肠吸收也慢，血糖也就会比较平稳，不会一下子飙升，相对健康很多。
如果两个糖原仓库（肝糖原和肌糖原）满了，肝脏会将糖转化为脂肪囤起来，然后被运往：
皮下脂肪：肚子、大腿、臀部囤起来。
内脏脂肪：腹腔、脏器周围。内脏脂肪天生爱囤脂肪，所以我们胖起来时容易先胖肚子。
肌肉组织：也会储存少量脂肪，当备用能量。
了解了上面的消化流程后，我们知道碳水产生的热量的分配有三条路：
即时代谢消耗
变成肝糖原+肌糖原储备
肝脏合成脂肪囤积
进食顺序虽然不改变吃进去的总热量，但会改变热量的分配去向。如果先吃主食，主食在胃部停留的时间短，被消化吸收变成葡萄糖后很快进入血液，导致血液内血糖快速飙升，身体的即时代谢消耗不过来，随后堆满两个糖原仓库，还有多余的会变成脂肪囤积起来。
先喝醋，会抑制小肠里的淀粉酶活性，直接让碳水分解成葡萄糖的速度变慢；再吃蔬菜，蔬菜里的膳食纤维会在小肠形成一层纤维膜，减慢葡萄糖的吸收速度；接下来是蛋白负责拖慢胃排空的速度，主食被堵在后面。通过这三层buff叠加，大大降低升糖的速度，延长了糖进入血液的时间，这样大多数糖会被即时代谢，只有少量会被合成脂肪。
大家是不是有个疑问：虽然碳水最终被转化为脂肪囤起来了，我也并没有因为有饥饿感而摄入更多能量，那这个时候身体不会燃烧刚囤积的脂肪来供能吗？答案是：不会，这个与胰岛素有关。
高胰岛素抑制脂肪燃烧
血糖飙升时，身体会分泌大量胰岛素，胰岛素的作用是：
降血糖。命令全身细胞把门打开，吸收血液里的葡萄糖，从而降低血糖。
促进糖原储存。让肝脏和肌肉分别合成肝糖原和肌糖原，储存备用糖。
抑制脂肪燃烧
狂炫主食后，胰岛素大幅飙高后，短时间内降不下来，即使身体缺少热量了，也不会燃脂。这个时候会优先耗光糖原，还缺热量的话，会分解骨骼肌里的蛋白质，分解成氨基酸，然后送到肝脏生成葡萄糖，供身体使用。这样下来，不仅减脂的目的没达到，还导致肌肉流失。
那既然碳水会带来这么多问题，那是不是可以尝试低碳水呢？这就是一度流行的生酮饮食。
生酮饮食
简单说，生酮饮食就是通过极低碳水＋高脂肪＋适量蛋白质，把身体从「烧糖」逼成「烧脂肪、产酮体」的代谢模式，从而达到减重的目的。
极端减少碳水摄入，体内葡萄糖，储存的糖原也会很快耗空。此时身体进入绝境，没有糖可用了，只能换燃料。身体被迫大量分解身上储存的脂肪，将脂肪拆成甘油+脂肪酸，肝脏再把脂肪酸加工成酮体，身体从燃糖模式切换为燃酮模式。
由于脂肪+蛋白质饱腹感很强，摄入量不会太多，加上酮体本身有抑制食欲作用，所以导致摄入的热量变少，造成热量缺口，这样既不会感到饿，还能减重。
切换到生酮饮食，身体需要有一周左右的适应期，在这一周里会比头晕，乏力，便秘，口臭，心慌等。等身体切换到了燃酮模式就会舒服些。长期的生酮饮食会带来不少问题：肠道菌群长期被破坏，容易导致低密度胆固醇飙升等，所以一般只适合短期减脂。
生酮饮食不适用于容易低血糖，有严重肝病的人。尝试前先多查查资料看适不适合自己。
既然减重是减脂，那我们能不能干脆点，不摄入脂肪行不行呢？
极低脂饮食行不行？
首先，低级脂饮食会导致胃排空变快，不扛饿，这样更容易摄入更多的碳水，过多的碳水最终还是会被转化为脂肪囤积起来。
此外，有一些“必需脂肪酸”，人体自己造不出来，比如亚油酸（Omega-6），只能从食物（植物油含亚油酸高，比如食用油，坚果等）吃进去，肝脏没法合成。缺少这些脂肪酸，会导致：细胞膜造不了、激素合成原料缺、皮肤脱发、炎症失控。
还有，肝脏合成胆固醇也需要脂肪酸原料，体内多余的糖只能转成“囤着的储能脂肪”，不是一回事。胆固醇是人体必备原料，激素、细胞膜、胆汁、维生素D，全靠它造。胆固醇不足会导致内分泌紊乱，钙吸收变差，骨质疏松等症状。
最后
人体的三大营养素 -- 碳水，蛋白质和脂肪，都有各自的分工，不能互相替代。所以，我们在日常饮食中，三大营养素要均衡，可以参考如下来自卫健委的建议。