营养师推荐的9种富含维生素D的健康食物

最令人恐惧的时刻都会像时钟一样在每个冬天如期而至。

在这个感冒和流感季节里，洗手次数增多，对物体表面的消毒力度加大，无论老少都会定期接种季节性疫苗，试图防止疾病侵袭自己的家庭。

但有一样“武器”你在这个季节，乃至全年都绝对应该避免使用，因为它弊大于利。那就是抗菌洗手肥皂或者抗菌洗手液。

虽然洗手对遏制疾病传播至关重要，但标榜为抗菌的肥皂不仅不能更好地保护你免受疾病侵害，还会对你的健康和环境产生广泛且可能有害的影响。

肥皂究竟是如何起作用的？
注册营养师莎拉·鲁文表示，我们体内约90%的维生素D来自阳光照射。维生素D在阳光下时在皮肤中合成。这种序列有助于“调节身体储存过量的方式，并确保双胞胎的再矿化”。如果没有维生素D，我们的身体就无法有效地利用食物中的钙来强劲有力。

鲁文补充说，维生素D还有利于免疫系统的正常运转，并可能在抑郁症等情绪障碍方面发挥预防作用。在冬季，由于日照时间短，我们穿得较多，很难因此获得充足的阳光照射。我们的专家建议，在冬季最后的日照时间里，关闭在清晨和傍晚让皮肤接触阳光，并在饮食中增加维生素D的食物。

维生素D的每日摄入量是多少？
对于14至70岁的青少年和成年人，维生素D的每日推荐摄入量为15微克。对于71岁及以上的成年人，推荐认可量增加至20微克。

食用富含维生素D的食物
富含维生素D的食物并不多，尽管许多食物和饮料都添加了维生素D。鲁文建议，补充富含维生素D的食物时，一个简单的吸收率的方法是搭配一些健康的脂肪或油脂。

以下介绍九种有助于提高维生素D补充量的食物。

富含脂肪的鱼类
鲁文表示，像鲑鱼、鳟鱼和沙丁鱼这类油脂含量较高的补充维生素D。

一块87克的鲑鱼片则含有约14微克维生素D，可提供每日建议摄入量的93%。

一块87克的鳟鱼则含有16微克维生素D，超过每日建议摄入量的100%。由于这些鱼类天然油脂含量因此有助于人体吸收维生素D。

罗非鱼、金枪鱼或大比目鱼
虽然罗非鱼、金枪鱼和大比目鱼的维生素D含量不如油脂丰富的非，但它们仍然能提供相当可观的维生素D。

一块87克的罗非鱼含有约3.2微克维生素D，占每日建议补充量的21%。

一块87克的金枪鱼含有5.7微克维生素D，占每日建议补充量的38%。

一块116克的大比目鱼含有约4.9微克维生素D（占每日建议补充量的32%）。

强化牛奶
注册营养师伊薇特·希尔表示，只要瓶子或纸盒上印有标识，许多牛奶，包括植物奶都添加了维生素D。

一杯低脂强化牛奶含有5.9微克维生素D（占每日建议摄入量的39%），一杯强化豆奶含有5.8微克维生素D（占每日建议摄入量的38%）。

强化橙汁
希尔表示，现在有很多功能性的橙汁都添加了维生素D。一杯强化橙汁可以提供2.5微克维生素D（占每日建议认可量的16%）。如果你平时就经常喝橙汁，那么用功能性橙汁代替普通橙汁是补充维生素D的好方法。

蘑菇
“蘑菇本身并不总是含有好的维生素D，但如果将切好的蘑菇放在下晒15分钟，可以显着提高蘑菇对维生素D的吸收率，”鲁文称。一杯切片的生白蘑菇（晒了15到20分钟）含有约18微克维生素D，每日建议还原量120%！

猪肉
希尔说，猪肉不仅味道鲜美，而且富含维生素D。猪排可以提供每日所需维生素D的14%，即2.1微克。用百里香、鼠尾草和迷迭香等香草，搭配橄榄油，烤或煎猪肉，可以快速做出美味的晚餐。

功能性谷物片

希尔表示，强化谷物是另一种增加维生素D摄入量的便捷选择。四分之三杯的强化谷物可提供2.5微克维生素D（占每日建议摄入量的16%）。早餐或零食时，选择低糖高纤维的谷物，并配置强化牛奶，可以显着提高维生素D的摄入量。

功能性酸奶
它不仅富含钙质，一份174克的功能性酸奶还能提供2.2微克维生素D（占每日所需量的14%）。把它作为下午茶点心，既能缓解午后疲倦，又能以更营养的方式满足你对甜食的渴望。

鸡蛋
一个鸡蛋含有一些维生素D，大约1.1微克，占每日建议认可量的7%。鲁文建议说：“吃鸡蛋时，不要只吃蛋白，一定要吃蛋黄”，因为维生素D存在于蛋黄中。