巴特课堂 | 想长寿，睡前三不宜、晨起三不要、饭后三不急！

世界卫生组织的研究指出，个人的健康和寿命很大程度上取决于生活方式，其余则受遗传、社会条件、医疗水平和气候环境等因素的共同作用。

这进一步说明，保持健康、延长寿命，关键在于日常的生活习惯。专家为此提出以下建议：注意“睡前三不宜”、“晨起三不要”、“饭后三不急”，从细节

睡前三不宜
不宜吃太多

通常建议大家在晚上11点前就寝。专家提醒，晚餐最好安排在8点之前，这样能避免饱食后立即进入睡眠状态。由于人入睡后肠胃蠕动会减缓，如果进食过晚或过多，容易加重消化负担，从而影响睡眠质量。

不宜剧烈运动

运动后，大脑皮层往往处于高度兴奋状态，通常需要一段时间才能逐渐平静下来，因此刚锻炼完很难快速入睡。建议尽量不在睡前两小时内进行运动，有条件的话，将锻炼安排在白天更为理想。

不宜看手机

在床上使用手机超过一小时，手机屏幕发出的蓝光会使褪黑激素的分泌量下降约22%，从而直接影响睡眠质量，让人难以进入深睡眠阶段。

因此建议，夜间使用手机时尽量调低屏幕亮度，并且将使用时间控制在45分钟以内。

不要着急起床

早晨醒来后，不宜立即起床。由于老年人椎间盘相对松弛，如果突然从平躺转为站立，不仅容易造成腰背部扭伤，还可能对神经系统产生不良影响。特别是患有高血压或心脏病的老年人，若突然改变体位，存在一定的意外风险。

建议醒来后先在床上静躺5分钟左右，伸伸懒腰，活动一下四肢关节，再缓慢坐起。

不要不吃早餐

早餐距离上一餐的时间有10个小时左右，人体需要补充更多能量。如果人们空腹时间比较长，会导致早晨血压升高。而若是常年不吃早餐的话，势必会导致相关激素的紊乱。因此，选择一份合适的早餐对开启一天的生活尤为重要。

在众多早餐选择中，驼奶是一种值得考虑的方式，它温和而自然，适合在晨间享用，为身体提供舒心的滋养。不妨尝试将驼奶融入每日的早餐之中，感受它带来的清新与舒适。

不要太早晨练

专家建议，老年人最好避免过早进行锻炼，尤其是在昼夜温差较大的秋冬季，过早锻炼可能增加诱发疾病的风险。

理想的锻炼时间可选择在太阳出来一小时之后，例如上午八、九点以后，或是下午四、五点日落之前，外出适度活动半小时到一小时为宜。

饭后三不急
不要着急散步

老年群体中，餐后低血压较为常见，尤其是有高血压、糖尿病、帕金森病、心血管疾病或自主神经功能受损的老人，发生风险更高。

建议用餐后不要立即进行剧烈运动，可先保持坐姿或半卧姿势休息，或在餐后20~30分钟适当进行一些低强度活动。

不要着急睡觉

饭后感到困倦是一种正常的生理现象，但吃完立即躺下睡觉，会减缓肠胃蠕动，影响食物的充分消化与吸收。特别是胃食管反流症状较重的人群，建议餐后两小时内尽量避免平躺，以减少反流发生。

不要着急喝茶

饭后立即喝茶并不是一个好习惯。茶叶中的鞣酸进入胃肠道后，可能抑制胃液和肠液分泌，容易导致消化不良。建议最好在用餐结束一小时之后再喝茶，这样更为适宜。

晨起、饭后、睡前的6个长寿小习惯
晨起按时排便：防便秘

一天有两个“黄金排便时间”：一个是早上起床的“起立反射”，另一个是吃完早饭后的“胃结肠（大肠）反射”。按时、规律的排便可以避免便秘发生。

晨起空腹喝杯温水：防血栓

晨起可以喝杯温开水，约200~400毫升，有助维持血流通畅，防止血栓形成。

饭后半小时后走走：助消化

饭后可以站或坐着休息一下再活动。医生表示，饭后最好休息半小时至一小时后再进行较柔和的活动或先以散步为主，循序渐进地加大运动量，并且剧烈运动前注意热身。

饭后半小时靠墙站：助减肥

饭后也可以靠墙站会儿，有助于消化，还能减肥。刚开始可以站5分钟，慢慢延长时间10~15分钟。站立时注意穿平底鞋。

睡前泡脚20分钟：助睡眠

老年人泡脚时间不可太久，因为老人泡得太久，容易引发出汗、心慌等症状。所以，老人每日临睡前泡脚20分钟为佳。

睡前喝几口温水：防血栓

人体熟睡时会出汗，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度变高。老人晚上喝200毫升水，可以使早晨血黏度下降，维持血流通畅，防止血栓形成。

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