孩子怎样吃才健康 您给孩子准备的食谱是否达标

孩子的成长是家长们最关心的问题，给孩子准备饮食定是精挑细选丝毫不会马虎，可是怎样吃才健康呢？您给孩子准备的食谱是否达标了呢？日前中国营养学会发布《中国学龄儿童膳食指南（2016）》，针对学龄儿童的饮食、运动等方面提出了建议。

6至18岁都是学龄儿童

您可别以为学龄儿童是年龄比较小的孩子，《指南》中明确，学龄儿童是指6岁到不满18岁的未成年人。他们处于学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要相对高于成年人。我国学龄儿童营养与健康状况有了很大的改善，但仍面临诸多问题。一方面，学龄儿童营养不良依然存在，钙、铁、维生素等微量营养素摄入不足十分常见。另一方面，超重、肥胖检出率持续上升，高血脂、高血压、糖尿病等慢性非传染性疾病低龄化问题日益凸显，同时，不少学生及其家长和学校教职工的营养知识匮乏、健康素养普遍偏低，不健康的饮食行为常见，如不吃早餐或早餐营养不充足，吃零食、喝含糖饮料现象普遍，还有少数儿童偶尔饮酒。另外，学龄儿童身体活动不足，静坐及看视频时间长，睡眠不足的现象也越来越普遍。这些不仅阻碍了学龄儿童的健康成长，也将妨碍国民经济的持续稳定发展。

因此均衡的营养是儿童智力和体格正常发育乃至一生健康的基础。这一时期是一个人一生饮食行为和生活方式形成的关键时期，因此家庭、学校和社会对学龄儿童从小开展饮食教育，将使他们受益终身。

一日三餐能量占比有讲究

一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%为宜。要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄入，促进骨骼的发育和健康。经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C的食物，如新鲜的蔬菜和水果。深色的蔬菜往往比浅色的蔬菜含有更多的维生素和矿物质，建议大家买蔬菜时多买有色的、深色的蔬菜。还要经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物。

吃饭前后30分钟内不宜吃零食

学龄儿童喜欢吃零食。《指南》建议，要给学龄儿童选择卫生、营养丰富的食物做零食。比如水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。油炸、高盐或高糖食品不宜做零食，吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐，吃饭前后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食，睡觉前30分钟不吃零食，吃零食后要及时刷牙或漱口。

喝水有讲究慎喝含糖饮料

为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。此外，每天少量多次、足量喝水。6岁到10岁儿童每天喝水800毫升到1000毫升，11岁到17岁儿童每天饮水1100毫升至1400毫升。天气炎热或运动出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100毫升到200毫升。饮水应该首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，禁止饮酒。一瓶普通瓶装的矿泉水一般是550ml，所以1100ml的量大概就是两瓶矿泉水。 在日常生活中，很多人习惯于把水果榨成汁喝，各种榨汁机大受欢迎。果汁不能代替鲜果。吃水果和喝果汁有很大差别，整个水果有完整的膳食纤维，营养更全面，当水果被榨成汁、搅拌成水果泥的时候，营养成分会有一定程度的流失，同时在这个过程中，果汁跟氧气充分结合，营养成分也会受到破坏。

每天看手机电脑别超过两小时

电子信息化的时代，手机、电脑等电子产品越来越多的成为孩子们的玩具，但对视力造成的影响也显而易见。《指南》提出，让学龄儿童了解久坐不动和长时间视屏带来的危害，提醒他们每坐1小时，都要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视等视屏时间，每天不超过两小时，越少越好。

眼科专家赵医生说，初春正是放风筝的好时节，如果青少年儿童想调节眼肌，预防近视形成，首选项目是放风筝。其实并不是说放风筝有针对性疗效，只是这种户外活动有助舒展身心，且能帮助孩子们尽量多望高处、远处。除了望远之外，望绿对于预防近视也大有益处。室内灯光，特别是电脑、游戏机、电视荧屏对视网膜均可能产生损害。但大自然的绿色对协助视力恢复和眼睛休息大有好处。它是非常适合人类观赏的颜色。春季正值植被生长之际，闲暇时去草地、山坡、森林公园等地，所到之处皆满目新绿，养眼又养心。

每天至少60分钟身体活动

对于课业学习比较重的孩子，也要抽出一定的时间来锻炼身体。《指南》建议，应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动，3次抗阻力运动（如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动。

遇上雾霾天气怎么办？雾霾天或空气污染严重时，可在室内进行不明显增加呼吸和心率的运动、进行协调性和平衡性练习等（如仰卧起坐、瑜伽等），适当延长运动间隔，降低运动强度。

小学生每天保证10个小时睡眠

“睡得好才能长得高”得到很多家长的认同，但只有很少数小学生和初中生能达到标准睡眠时间，睡眠不足将影响孩子的生长发育。《指南》提出，保证充足的睡眠时间，小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。

如果是单纯的睡眠不足，家长可通过监督、控制孩子的睡眠时间，来改善问题。但除了客观因素外，需要排除是否存在睡眠障碍？睡眠障碍首先可表现为入睡困难，孩子久久未能入睡（超过30分钟）、睡得不安稳、老是翻来覆去；其次，观察孩子睡觉是否经常张嘴呼吸，发出鼾声；再者，孩子早上醒来是否情绪较好，如早上老起不来、起床气很大，可能有睡眠障碍。

孩子挑食找准原因逐步改善

不少家长因孩子不爱吃蔬菜苦恼不已。营养师表示，这种情况跟喂养习惯有很大关系，一是家长在辅食添加期间没把握好，没有让孩子熟悉和适应天然食材的味道，或者没充分地锻炼孩子的咀嚼能力；其次饮食习惯不好，没有定时定点的吃饭，或者总是吃一些小零食来扰乱饮食规律，到该吃正餐的时候自然孩子不爱吃，再就是家长的示范、言行、引导或者榜样的作用没做好。孩子不爱吃菜、不爱吃饭，家长最先反思，只有家长最了解孩子，找到根源才是解决问题的根本；如果孩子已经养成不爱吃菜的习惯了，想改变也不是一天两天就会改善的，一定要耐心、信心和恒心。

营养师表示，为了让孩子吃蔬菜，可以在烹饪方式上花些心思，如将各色蔬菜切碎和面做成小饼，还可以给孩子做些饺子、包子等，但要多放几种蔬菜，比如说一次放两三种，像大头菜、白菜、韭菜、香菇、胡萝卜、洋葱等，都可以包到这些带馅食物中。最好是现吃现包，速冻饺子蔬菜营养素会流失更多，营养价值下降